Hoeveel beweging heb je nodig?
Dat beweging goed voor je is, weten we allemaal. Maar hoeveel beweging heb je nou eigenlijk nodig, en hoe zorg je ervoor dat je je beweegdoel haalt?
Hoeveel beweging je nodig hebt, hangt af van wat je wil bereiken. Hieronder zal ik eerst uitleggen hoeveel beweging in het algemeen wordt aanbevolen, en daarna ga ik in op de aanbevolen hoeveelheid beweging als je wil afvallen.
Hoeveel beweging heeft een volwassene nodig?
De beweegrichtlijnen voor elke volwassene zijn als volgt:
-
- 2,5 uur per week matig intensief bewegen
- matig intensief betekent dat je ademhaling en je hartslag versnelt
- verdeel dit over meerdere momenten per week
- 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals hardlopen, bootcamp, krachttraining
- Meer bewegen is beter
- Voorkom veel stilzitten
- 2,5 uur per week matig intensief bewegen
Voldoende bewegen verlaagt het risico op chronische ziekten als diabetes, hart- en vaatziekten, en depressieve symptomen.
(Bron: Gezondheidsraad)
Hoeveel moet ik bewegen als ik wil afvallen?
Als je wil afvallen is het advies om elke dag minstens 60 minuten matig intensief te bewegen. Je hoeft niet een uur aaneengesloten te bewegen. Je kunt dit ook verdelen over meerdere korte blokjes, bijvoorbeeld van 15 of 20 minuten. Het is wel belangrijk dat je hartslag en ademhaling iets omhoog gaan. Je kunt dit bereiken door stevig door te wandelen of je tempo op te voeren als je fietst.
Hoe intensiever je beweegt, hoe meer energie je gebruikt. Zo verbruikt iemand van 90 kilo met een uur wandelen op een snelheid van 5 km/uur zo’n 360 kcal. Als dezelfde persoon gaat rennen met een snelheid van 8 km/uur, dan verdubbelt het calorieverbruik tot 720 kcal. Voor de meeste mensen is het echter makkelijker om 2 uur te wandelen dan om 1 uur te rennen. Kijk dus wat bij jou past!
(Bron: Voedingscentrum)
Hoe zit het met de norm van 10.000 stappen?
Je hoort vaak dat je 10.000 stappen per dag zou moeten lopen. Dit is ooit bedacht door een Japanse arts, maar het is geen officiële richtlijn. Loop je een uur flink door, zoals hierboven wordt aanbevolen, dan zit je aan ongeveer 7000 stappen.
Het voordeel van de norm van 10.000 stappen is dat het concreet is. De voortgang is ook nog eens makkelijk bij te houden met een stappenteller. Wil je meer bewegen, dan is lopen met een stappenteller een goed begin!
Voor je calorieverbruik of het verbeteren van je conditie verschilt het overigens wel of je een half uur rondslentert of een half uur flink doorloopt. In die zin zeggen stappen dus niet alles.
Kan je té veel bewegen?
Als je ineens heel veel en heel intensief gaat bewegen, kan dat voor blessures zorgen. Bouw beweging dus rustig op en kijk wat bij jou past. Beweeg je nu helemaal niet, dan is het niet slim om meteen heel intensief te gaan sporten.
Kijk ook of je je nieuwe beweegpatroon kunt volhouden. Misschien kan je wel tijdelijk 4 keer in de week naar de sportschool en elke dag 2 uur wandelen, maar hoe doe je dat op de lange termijn? Deelnemers aan TV-programma’s zoals Obese sporten soms meerdere uren per dag en vallen flink af, maar als ze hun normale leven weer oppakken, is het moeilijk dat gewichtsverlies zo te houden. Je kunt beter kiezen voor een beweegpatroon dat bij je past, en dat je ook kunt volhouden. Natuurlijk mag je jezelf daarin best een beetje uitdagen. Maar belangrijk is om een balans te vinden.
Liever een persoonlijk advies?
Hierboven zijn de algemene richtlijnen uitgewerkt. Wil jij liever een persoonlijk beweeg- en voedingsadvies? Neem dan contact op voor meer informatie of het plannen van een gratis kennismakingsgesprek!